Гори, но не сгорай: что такое эмоциональное выгорание. Экспресс-диагностика и решение проблемы

Fast food, fast life и эмоциональное выгорание на работе в welcome-боксе — темп жизни ускоряется, и все наши процессы бегут быстрее вместе с ним. Смартфоны, таск-менеджеры, лайфхаки по продуктивности и тайм-менеджменту не сокращают рабочий день, скорее, продлевают до бесконечности.

По данным исследования компании Gallup, 23% работающих американцев часто или постоянно чувствуют себя в состоянии выгорания. По данным rabota.ua, 64% жителей Украины тоже сталкиваются с этой проблемой.

Что такое эмоциональное выгорание, как вовремя его «отловить» и что делать, если эта черта уже пройдена — разбираемся дальше.

Что такое «эмоциональное выгорание»?

Американский психолог Шерри Картер описывает проблему так: «Выгорание – состояние хронического стресса, которое приводит к эмоциональному истощению, отрешенности, чувству неэффективности». По мнению исследовательницы, начавшись с профессиональной сферы, выгорание как лесной пожар охватывает все сферы жизни человека.

Еще с 50 годов прошлого века ученые пытались понять, почему происходит эмоциональное выгорание и с чем связаны потери мотивации и жизненных сил, сам термин появился в 80-х годах благодаря американскому психологу Герберту Фрейденбергеру. 

С тех пор проблема зашла настолько далеко, что даже попала в официальную классификацию болезней ВОЗ. В организации болезнь определяют как «непреодолимый синдром хронического стресса, возникшего на рабочем месте, с которым человек уже не может справиться».

Страдая от выгорания, человек больше не может эффективно функционировать на личном или профессиональном уровне. Однако, как и другие заболевания, выгорание не случается внезапно. Нельзя проснуться однажды и резко «выгореть» — стресс накапливается постепенно — и, если вовремя заметить «сигналы» организма, можно решить проблему на ранних этапах. Если  проблему запустить, она может привести не просто к факапам на работе и проблемам в личной жизни, но и даже к смерти.

Наиболее яркий пример — это смерти от выгорания в Японии. Для людей, которые умирают из-за эмоционального перенапряжения от большого количества работы, в стране Восходящего солнца придумали отдельный термин — «кароси». Ежегодно в этой стране от кароси умирает порядка 10 тысяч человек — это число сравнимо с количеством погибших от ДТП за такой же период времени. 

Симптомы эмоционального выгорания

ВОЗ в классификации болезней к признакам эмоционального выгорания относит: 

• постоянную усталость или истощенность;
• отрицательные эмоции при мысли о работе;
• желание «отстраниться» от рабочих дел и вопросов, профессиональное выгорание;
• «синдром самозванца»;
• снижение продуктивности.

Доктор Гринберг, американский лингвист и психолог, объясняя, что такое эмоциональное выгорание и чем оно опасно, выделяет 5 стадий болезни: 

1. «Медовый месяц». На этом этапе сотрудник все еще доволен своими задачами и профессиональными успехами, с радостью (иногда даже чрезмерной) берется за все новое и вкладывает много сил в работу. По мере накопления усталости, рутины и стресса запал и продуктивность человека снижаются.  
2. «Недостаток топлива». Человек сталкивается с первыми симптомами эмоционального выгорания: появляются усталость и апатия, возникают проблемы со сном. Сотрудник уже не так рьяно берется за новые задачи и без дополнительной мотивации теряет интерес к своему делу. К симптомам выгорания на этом этапе добавляется отстраненность: человек начинает дистанцироваться от работы, команды и избегать своих задач. Если же появляется мотивация, то на этой стадии человек все еще может «загореться» и подпитывать энтузиазм внутренними ресурсами организма в ущерб своему здоровью.  
   
3. Хроника. На этом этапе проблемы «трудоголиков» начинают ощущаться на физическом уровне — снижается иммунитет, человек может чаще болеть, становится раздражительным и подавленным.  
   
4. Кризис. У тех, кто доходит до четвертого этапа, работоспособность снижается критически. Постоянные цейтноты, стресс и усталость уже успели подорвать ресурсы организма, из-за чего обостряются хронические заболевания, появляется агрессия по отношению в окружающим и человек практически не в состоянии справляться со своей работой. Психоэмоциональное состояние тоже оставляет желать лучшего: наступает психологическое выгорание, усиливаются переживания о качестве жизни, может прорезаться зависть к успехам других и «синдром самозванца» по отношению к себе. 
   
5. Катарсис. На этом этапе психологическое и физическое состояние человека в настолько плохом состоянии, что начинают угрожать здоровью и жизни.  
   

Как побороть эмоциональное выгорание?

Герберт Фрейденбергер считал, что корень зла лежит в организации труда. Чтобы справиться с эмоциональным выгоранием доктор рекомендовал на уровне менеджмента сократить длительность рабочего дня, ввести практику регулярных смен должности, поддержки и обучения команды.

Австрийский ученый Альфред Ленгле полагал, что основная проблема эмоционального выгорания — отсутствие чувства «наполненности». Человек, который находится в этом состоянии, перестает адекватно себя оценивать, занижает свои успехи и не чувствует радости даже от безукоризненно выполненной работы. Кроме того, причиной выгорания может стать «невключённость» сотрудника в дела компании и работа только ради денег, без удовольствия и других мотиваторов.

Что делать при эмоциональном выгорании? Доктор Ленгле советует:

• искать драйверы: точки и события, которые вдохновляют и возвращают вкус жизни —  это поможет вернуть энергию при эмоциональном выгорании;
• научиться разделять ответственность и делегировать;
• ставить реалистичные цели и отмечать их достижение;
• уделять больше времени тайм-менеджменту.

Как можно предотвратить развитие эмоционального выгорания?

Кристина Маслач — один из наиболее известных исследователей проблемы — выделяет три основных фактора, которые помогут предотвратить развитие выгорания: 

 ✔️ устранение стрессоров — наиболее распространенных факторов стресса; 

 ✔️ помощь в преодолении стрессовых ситуаций — сотрудник не должен оставаться один-на-один со своими проблемами. Для этого важно строить доверительные отношения с командой, чтобы люди знали, что в любой момент могут получить поддержку от своего менеджера или эйчара; 

✔️ снижение остаточных явлений — даже купированный на корне стресс оставляет след в психике. Человеку в состоянии стресса нужно время и спокойные условия, чтобы восстановиться.

Проанализировав  работы исследователей проблемы эмоционального выгорания, мы выделили несколько общих рекомендаций, которые помогут избежать развития болезни:

1. Work-life balance. Интересные задачи и драйвовые проекты не закончатся никогда, а вот резервы нервной системы весьма ограничены. Чтобы проверить себя «в моменте» и понять, какие сферы жизни просели, можно время от времени рисовать колесо баланса. 
2. Распорядок дня и качественный сон минимум по 8 часов день.
3. Физическая активность: регулярные занятия спортом или даже просто пешие прогулки снижают уровень гормона стресса — кортизола.
4. Хобби. Занятия, которые не связаны с работой и приносят радость, помогут перезагрузить голову и, опять же, снизят уровень кортизола в крови. Если у вас нет хобби или любимого занятия, то дела и дедлайны охотно захватят пустое место — и снова приведут к стрессу.
5. Ставьте реальные цели и отмечайте свои успехи. Синдром самозванца — частый спутник СЭВ.
   

Рано или поздно режим «белки в колесе» приводит к эмоциональному выгоранию — состоянию, когда не хочется ничего. Задачи, которые раньше драйвили, больше не зажигают, а каждое утро хочется не бежать завоевывать мир, а вернуться поскорее домой и доспать. Любое выгорание — это как протекающая труба, из которой день за днем, месяц за месяцем незаметно сочится вода. Пока не зальет все вокруг. 

Чтобы не утонуть в стрессе, стоит периодически мониторить свое состояние и проверять на наличие симптомов СЭВ — например, с помощью этого опросника.

Важно понимать, что выгорание — это не модная придуманная болезнь или лень, а аварийное выключение всех систем организма, которое не решить простой перезагрузкой. Найденную на раннем этапе проблему можно устранить с минимальными затратами — качественным отдыхом, приятными эмоциями и поддержкой команды.