Гори, але не згорай: що таке емоційне вигоряння

Fast food, fast life та емоційне вигоряння на роботі у welcome-боксі — темп життя прискорюється, і всі наші процеси біжать швидше разом із ним. Смартфони, таск-менеджери, лайфхаки з продуктивності та тайм-менеджменту не скорочують робочий день, швидше продовжують до нескінченності.

За даним дослідження компанії Gallup, 23% працюючих американців часто або постійно почуваються у стані вигоряння. За даними rabota.ua, 64% жителів України також стикаються з цією проблемою.

Що таке емоційне вигоряння, як вчасно його «відловити» і що робити, якщо цю рису вже пройдено — розбираємося далі.

Що таке «емоційне вигоряння»?

Американський психолог Шеррі Картер описує проблему так: «Вигоряння – стан хронічного стресу, який призводить до емоційного виснаження, відчуженості, почуття неефективності». На думку дослідниці, розпочавшись з професійної сфери, вигоряння як лісова пожежа охоплює всі сфери життя людини.

Ще з 50 років минулого століття вчені намагалися зрозуміти, чому відбувається емоційне вигоряння і з чим пов'язані втрати мотивації та життєвих сил, сам термін з'явився у 80-х роках завдяки американському психологові Герберту Фрейденбергеру.

З того часу проблема зайшла настільки далеко, що навіть потрапила в офіційну класифікацію хвороб ВООЗ. В організації хворобу визначають як «непереборний синдром хронічного стресу, який виник на робочому місці, з яким людина вже не може впоратися».

Потерпаючи від вигоряння, людина більше не може ефективно функціонувати на особистому чи професійному рівні. Однак, як і інші захворювання, вигоряння не відбувається раптово. Не можна прокинутися якось і різко «вигоріти» — стрес накопичується поступово — і якщо вчасно помітити «сигнали» організму, можна розв'язати проблему на ранніх етапах. Якщо проблему запустити, вона може призвести не просто до факапів на роботі та проблем в особистому житті, а й навіть до смерті.

Найяскравіший приклад — це смерть від вигоряння в Японії. Для людей, які вмирають через емоційне перенапруження від великої кількості роботи, в Японії придумали окремий термін — «каросі». Щороку в цій країні від каросі вмирає близько 10 тисяч осіб — це число у порівнянні з кількістю загиблих від ДТП у той же проміжок часу.

Симптоми емоційного вигоряння

ВООЗ у класифікації хвороб до ознак емоційного вигоряння відносить: 

• постійну втому або виснаженість;
• негативні емоції від думки про роботу;
• бажання «відсторонитися» від робочих справ та питань, професійне вигоряння;
• «синдром самозванця»;
• зниження продуктивності.

Доктор Грінберг, американський лінгвіст та психолог, пояснюючи, що таке емоційне вигоряння і чим воно небезпечне, виділяє 5 стадій хвороби: 

• «Медовий місяць». На цьому етапі співробітник все ще задоволений своїми завданнями та професійними успіхами, з радістю (іноді навіть надмірною) береться за все нове та вкладає багато сил у роботу. У міру накопичення втоми, рутини та стресу запал та продуктивність людини знижуються.
• «Нестача палива». Людина стикається з першими симптомами емоційного вигоряння: з'являються втома та апатія, виникають проблеми зі сном. Співробітник уже не так завзято береться за нові завдання і без додаткової мотивації втрачає інтерес до своєї справи. До симптомів вигоряння на цьому етапі додається відстороненість: людина починає дистанціюватися від роботи, команди та уникати своїх завдань. Якщо ж з'являється мотивація, то на цій стадії людина все ще може «загорітися» і підживлювати ентузіазм внутрішніми ресурсами організму на шкоду своєму здоров'ю.
• Хроніка. На цьому етапі проблеми «трудоголіків» починають відчуватися фізично — знижується імунітет, людина може частіше хворіти, стає дратівливою та пригніченою.
• Криза. У тих, хто сягає четвертого етапу, працездатність знижується критично. Постійні цейтноти, стрес і втома вже встигли підірвати ресурси організму, через що загострюються хронічні захворювання, з'являється агресія стосовно оточуючих і людина практично не в змозі справлятися зі своєю роботою. Психоемоційний стан теж залишає бажати кращого: настає психологічне вигоряння, посилюються переживання якості життя, може прорізатися заздрість до успіхів інших і «синдром самозванця» стосовно себе.
• Катарсис. На цьому етапі психологічний та фізичний стан людини в настільки поганому стані, що починають загрожувати здоров'ю та життю.

Як подолати емоційне вигоряння?

Герберт Фрейденбергер вважав, що корінь зла лежить в організації праці. Щоб впоратися з емоційним вигорянням, доктор рекомендував на рівні менеджменту скоротити тривалість робочого дня, запровадити практику регулярних змін посади, підтримки та навчання команди.

Австрійський учений Альфред Ленгле вважав, що основна проблема емоційного вигоряння — відсутність почуття «наповненості». Людина, яка перебуває в цьому стані, перестає адекватно оцінювати себе, занижує свої успіхи й не відчуває радості навіть від бездоганно виконаної роботи. Крім того, причиною вигоряння може стати «невключеність» співробітника у справи компанії та робота лише заради грошей, без задоволення та інших мотиваторів.

Що робити при емоційному вигоранні? Лікар Ленгле радить:

• шукати драйвери: точки та події, які надихають та повертають смак життя — це допоможе повернути енергію при емоційному вигоранні;
• навчитися розділяти відповідальність та делегувати;
• ставити реалістичні цілі та відзначати їх досягнення;
• приділяти більше часу тайм-менеджменту.

Як можна запобігти розвитку емоційного вигоряння?

Христина Маслач — один з найвідоміших дослідників проблеми — виділяє три основні чинники, які допоможуть запобігти розвитку вигоряння: 

 ✔️ усунення стресорів — найпоширеніших факторів стресу;

 ✔️ допомога у подоланні стресових ситуацій — співробітник не повинен залишатися віч-на-віч зі своїми проблемами. Для цього важливо будувати довірчі відносини з командою, щоб люди знали, що будь-якої миті можуть отримати підтримку від свого менеджера чи ейчара;

✔️ зниження залишкових явищ — навіть купований на корені стрес залишає слід у психіці. Людині в стані стресу потрібен час та спокійні умови, щоб відновитись.

Проаналізувавши роботи дослідників проблеми емоційного вигоряння, ми виділили кілька загальних рекомендацій, які допоможуть уникнути розвитку хвороби:

• Work-life balance. Цікаві завдання та драйвові проєкти не закінчаться ніколи, а ось резерви нервової системи дуже обмежені. Щоб перевірити себе «в моменті» і зрозуміти, які сфери життя просіли, можна іноді малювати колесо балансу.
• Розпорядок дня та якісний сон щонайменше по 8 годин на день.
• Фізична активність: регулярні заняття спортом або навіть просто піші прогулянки знижують рівень гормону стресу — кортизолу.
• Хобі. Заняття, які не пов'язані з роботою і приносять радість, допоможуть перезавантажити голову і знову ж таки знизить рівень кортизолу в крові. Якщо у вас немає хобі чи улюбленого заняття, то справи та дедлайни охоче захоплять порожнє місце і знову призведуть до стресу.
• Ставте реальні цілі та відзначайте свої успіхи. Синдром самозванця є частим супутником СЕВ.

Рано чи пізно режим «муха в окропі» призводить до емоційного вигоряння — стану, коли нічого не хочеться. Завдання, які раніше драйвіли, більше не запалюють, а щоранку хочеться не бігти завойовувати світ, а повернутися скоріше додому і доспати. Будь-яке вигоряння — це як труба, що протікає, з якої день за днем, місяць за місяцем непомітно сочиться вода. Поки не заллє все довкола.

Щоб не потонути у стресі, варто періодично моніторити свій стан і перевіряти на наявність симптомів СЕВ — наприклад, за допомогою цього опитувальника.

Важливо розуміти, що вигоряння — це не модна вигадана хвороба чи лінь, а аварійне вимкнення всіх систем організму, яке не вирішити простим перезавантаженням. Знайдену на ранньому етапі проблему можна усунути з мінімальними витратами — якісним відпочинком, приємними емоціями та підтримкою команди.